การวิ่งระยะไกล ไม่มีความลับว่าการวิ่งเป็นเรื่องยากใครก็ตามที่เคยวิ่งจะรู้ดีว่าโดยตรง และเพียงเพราะชีวิตไม่ยุติธรรมเมื่อระยะทางที่แน่นอนสำหรับการวิ่งระยะยาวของคุณเริ่มรู้สึกง่ายคุณพยายามวิ่งให้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้นเล็กน้อยและมันจะกลายเป็นความท้าทายอีกครั้งในทันที โดยหลักการมีอยู่ด้วยกันหลัก ๆ 4 ข้อ ได้แก่

1. คิดถึงการวิ่งของคุณในช่วงเวลาเล็ก ๆ

การออกไปวิ่งระยะทาง 6 ไมล์อาจทำให้รู้สึกน่ากลัว แต่ถ้าคุณคิดว่ามันเป็นหกส่วน 10 นาทีนั่นจะรู้สึกว่าทำได้มากกว่าอย่างไม่มีที่สิ้นสุด หรืออาจจะเป็นช่วงเวลา 30 นาทีสองชิ้นที่เข้าถึงได้ง่ายกว่า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ (และแน่นอนว่าฝีเท้าของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณสามารถแยกย่อยออกเป็นอะไรได้บ้าง) แต่การแบ่งการวิ่งของคุณออกเป็นบิตตามเวลาเพียงเล็กน้อยสามารถทำให้รู้สึกยิ่งใหญ่น้อยลงมากAlison Staples , RRCA- โค้ชได้รับการรับรองการทำงานผู้ช่วยบำบัดโรคทางกายและ coleader ของบัลติมอร์ตามระยะกลุ่มศึกทีมวิ่ง

คุณสามารถใช้กลยุทธ์เดียวกันนี้ในการแข่งขันได้เช่นกัน หลังจากใส่เวลาในการฝึกซ้อมลงบันทึกระยะทางทั้งหมดแล้วคุณควรมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับอัตราการก้าวเข้าสู่เป้าหมายของคุณเมื่อวันสำคัญมาถึง ดังนั้นใช้สิ่งนั้นเพื่อสลายความพยายามของคุณ: ตัวอย่างเช่นหากคุณวางแผนที่จะวิ่ง 10 นาทีใน 10K คุณอาจแบ่งมันออกเป็นชิ้นส่วน 21 นาที 21 นาทีและ 20 นาที

ในระหว่างการฝึกอบรมช่วงเวลาเหล่านี้เป็นช่วงเวลาที่ดีในการเช็คอินกับตัวเองด้วยเช่นกัน Staples กล่าว เช่นต้องเดินอีกหน่อยไหม? ต้องการเปลี่ยนเพลย์ลิสต์ของคุณหรือไม่? การให้เวลากับตัวเองในการจัดกลุ่มใหม่อาจทำให้การแข่งขันหรือการวิ่งที่เหลือของคุณดูน่ากลัวน้อยลง

2. แยกการวิ่งอีกต่อไปของคุณตามเวลาที่คุณจะเติมน้ำมัน

ไม่เพียง แต่การแบ่งเชื้อเพลิงจะทำให้คุณได้สัมผัสกับน้ำตาลที่หอมหวานและน่ารอคอย – สวัสดีเพิ่มพลังงานในทันที แต่ยังสามารถเป็นวิธีที่ดีในการทำลายการวิ่งของคุณ กลยุทธ์การเติมน้ำมันของทุกคนแตกต่างกัน Woods กล่าว แต่โดยปกติแล้วสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณจะกินอะไรบางอย่างเช่นเจลให้พลังงานหรือเคี้ยวทุกๆ 30–45 นาที (กลยุทธ์เดียวกันนี้ใช้กับการวิ่งระยะยาวที่นานกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นไม่ว่าคุณจะแข่งหรือไม่ก็ตาม)

ดังนั้นหากคุณวางแผนที่จะวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 45 นาที (ไม่ว่าจะแข่งหรือไม่ก็ตาม) และคุณมักจะเติมน้ำมันทุกๆครึ่งชั่วโมงคุณจะรู้ว่าคุณจะมีช่วงพักสามครั้งระหว่างการวิ่งเพื่อทำลายความน่าเบื่อนั้น ใช้เวลานั้นในการเช็คอินกับตัวเองและก้าวของคุณไม่ว่าจะหมายถึงการมองนาฬิกาของคุณและเก็บภาพว่าคุณอยู่ที่ใดหรือเพียงแค่ปล่อยให้ตัวเองหยุดเดินเพื่อจัดกลุ่มใหม่

“ มันช่วยอย่างมากในการสลายการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ – และคุณจะได้รับความเร่งรีบที่ช่วยให้คุณก้าวได้อีกครั้ง” Staples กล่าว

3. ในระหว่างการแข่งขันสถานีน้ำจะสร้างเส้นชัยขนาดเล็กที่ยอดเยี่ยม

ถ้าคุณบอกตัวเองได้ว่า“ ฉันแค่ต้องไปให้ถึงจุดแวะพักน้ำครั้งต่อไปฉันก็หยุดพักได้แล้ว” มันให้ความรู้สึกได้มากกว่าการพยายามพูดตรงๆจนจบ ฉันสามารถพูดได้ว่าจากประสบการณ์ฮาล์ฟมาราธอนของฉัน: เมื่อฉันจับจ้องอยู่กับนาฬิกาเพื่อตรวจสอบว่าฉันกำลังทำอะไรอยู่ฉันจะรู้สึกแย่กับตัวเองถ้าฉันรู้สึกว่าฉันจะไม่บรรลุเป้าหมายด้านเวลาของฉัน แต่เมื่อฉันใช้สถานีช่วยเหลือเป็นเครื่องหมายฉันสามารถมุ่งเน้นไปที่การผ่านกลุ่มเล็ก ๆ ที่ทำได้ของการแข่งขัน เมื่อฉันไปถึงพวกเขาฉันรู้สึกมีแรงบันดาลใจจากคำสัญญาว่าจะช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและหยุดพักจากการเดินอย่างรวดเร็วและรู้สึกได้รับการเติมพลังและพร้อมที่จะก้าวต่อไปอีกครั้ง

วูดส์แนะนำสิ่งนี้เมื่อนักวิ่งมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการผ่านการแข่งขันเนื่องจากสถานีช่วยเหลือมักจะปรากฏขึ้นบ่อยพอที่คุณจะสามารถวางแผนและผลักดันตัวเองจากจุดหนึ่งไปสู่อีกจุดหนึ่งได้ (ตรวจสอบข้อมูลการแข่งขันของคุณล่วงหน้าเพื่อให้คุณทราบว่าจะมีสถานีช่วยเหลือจำนวนเท่าใดและจะปรากฏเมื่อใดดังนั้นคุณจะไม่แปลกใจในวันแข่งขัน)

ใช้กลยุทธ์การให้ความชุ่มชื้นนี้เพื่อสลายการวิ่งในช่วงสุดสัปดาห์ของคุณด้วย หากมีน้ำพุตามเส้นทางของคุณบนเส้นทางให้ใช้น้ำพุเหล่านั้นเป็น “สถานีช่วยเหลือ” ของคุณและหยุดเพื่อเช็คอินด้วยตัวคุณเองและดื่มน้ำที่ละแห่ง หากเส้นทางของคุณเกี่ยวข้องกับการวิ่งสองสามครั้งในวงรอบเดียวกันให้วางขวดน้ำไว้ที่จุดเริ่มต้นและใช้เป็นเครื่องหมายของคุณทุกครั้งที่คุณกลับมา ตบหลังตัวเอง – คุณเพิ่งสร้างสถานีช่วยเหลือประจำของคุณเอง

4. แบ่งการวิ่งของคุณออกเป็นส่วน ๆ ตามจังหวะเพื่อให้คุณสามารถเริ่มช้าและเข้าเส้นชัยได้อย่างแข็งแกร่ง มุ่งมั่นในช่วงเวลาที่กำหนดหรือไม่? การค่อยๆเข้าร่วมการแข่งขันหรือการวิ่งและการก้าวต่อไปในภายหลังสามารถทำให้มันดูน่ากลัวน้อยลง: คุณหลีกเลี่ยงการเหนื่อยล้าในช่วงเริ่มต้นเพื่อที่คุณจะได้จบอย่างแข็งแกร่ง Woods แนะนำให้ลองใช้วิธี 10/10/10 ในการวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะ “ วิ่ง 10 ไมล์แรกให้ช้ากว่าเป้าหมายของคุณเล็กน้อยวิ่งตรงกลาง [10 ไมล์] ด้วยอัตราการก้าวเข้าประตูจากนั้นแข่ง 10K คนสุดท้าย”

การวิ่งระยะไกล นั้นคุณสามารถใช้กลยุทธ์เดียวกันกับการวิ่งที่สั้นกว่าได้โดยแบ่งออกเป็นสามส่วนหรือสี่ส่วนขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณรู้สึกว่าเหมาะกับคุณ ตัวอย่างเช่นสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคุณสามารถวิ่งห้าไมล์แรกช้ากว่าความเร็วเป้าหมายของคุณห้าไมล์กลางที่อัตราการก้าวตามเป้าหมายของคุณแล้วแข่ง 5k สุดท้าย ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเอาชนะเวลาที่ดีที่สุดของคุณในการวิ่งสุดสัปดาห์เช่นพูดว่าการวนรอบย่านสามไมล์ของคุณ – ลองวิ่งอันแรกช้าๆตรงกลางที่อัตราการก้าวตามเป้าหมายของคุณจากนั้นผลักดันไปจนถึงไมล์สุดท้ายจริงๆ

o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o

อ่านบทความสาระเรื่อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขอบคุณข้อมูลจาก บาคาร่าฟรีเครดิต2021