สำหรับ การฝึกของนักวิ่งมือใหม่ ชั้นยอดเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการฝึกประจำสัปดาห์ของพวกเขา แต่พวกเราที่ไม่ใช่ชนชั้นสูงล่ะ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามันสำคัญพอ ๆ กับที่พวกเราหลายคนใช้เวลาทั้งวันในการนั่งและไม่ค่อยเคลื่อนไหวในช่วงกว้าง ๆ ด้วยเหตุนี้เมื่อเราวิ่งเราทำเช่นนั้นด้วยกล้ามเนื้อที่ตึงหรือรูปแบบที่ไม่ดีซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ด้วยการทำกิจวัตรหลักสิบนาทีนี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์คุณจะสามารถยกเลิกผลกระทบเชิงลบเหล่านี้ได้มากมาย

1. Donkey Kicks เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าและฝ่ามืออยู่บนพื้น ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายขับขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและขึ้นโดยให้เท้างอและเข่าทำมุม 90 องศา ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขานั้นจากนั้นสลับขาและทำซ้ำ
2. แส้ขา เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าและฝ่ามืออยู่บนพื้น ยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างงอเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นฟาดเท้านั้นไปที่ไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวควรอยู่ที่ขาส่วนล่างเท่านั้น – ต้นขาควรอยู่ในแนวขนานและนิ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขานั้นจากนั้นสลับขาและทำอีก 10 ครั้ง
3. ปั่นจักรยานอากาศ นอนหงายโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะต้นขาในแนวตั้งและน่องขนานกับพื้น กระทืบหน้าท้องเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะที่หัวเข่าขวาในขณะที่เหยียดขาซ้ายออกไป แล้วสลับกัน. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 30 วินาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันมากขึ้นให้เพิ่มเป็น 1 นาที
4. นอนเตะขากรรไกร นอนหงายและยกสะโพกขึ้นโดยใช้มือหนุนหลังส่วนล่าง หลังตรง. ตอนนี้กรรไกรขาของคุณให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ด้านหลังศีรษะและห่างจากคุณ เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีจากนั้นเพิ่มเป็นหนึ่งนาทีเมื่อคุณเก่งขึ้น
5. ยกขาสลับ นอนหงายโดยยกขาขึ้นทำมุม 90 องศากับพื้น ดันหลังของคุณลงไปที่พื้น ลดขาของคุณลงให้เหนือพื้นค้างไว้สองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเพิ่มเป็น 20 ครั้งเมื่อเวลาผ่านไป
6. เล่นกล้ามหลัง นอนหงายโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ใช้หลังส่วนล่างยกลำตัวส่วนบนโดยให้ต้นขาอยู่บนพื้น ค้างไว้สองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ เริ่มต้นด้วย 10 reps จากนั้นเมื่อคุณปรับปรุงให้เพิ่มเป็น 20

การฝึกของนักวิ่งมือใหม่ ถือว่ามีความสำคัญอย่างมาก เพราะสามารถลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ และยังสามารถทำให้ร่างกายแข็งแกร่งยิ่งขึ้นกว่าเดิม วิ่งได้ไกลกว่าเดิม เร็วกว่าเดิม แต่สิ่งที่สำคัญก็คือการฝึกซ้อมนั่นเอง แต่อย่างไรก็ดีควรออกกำลังไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรมีเวลาพักบ้าง

o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o

ศึกษาเทคนิคเกี่ยวกับ การวิ่งระยะไกล

เครดิตจาก สล็อต777ฟรีเครดิต