Recent News
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง

การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือการออกกําลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับสุขภาพที่ดี มันทําให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นทําให้คุณปั๊มเลือดเร็วขึ้น สิ่งนี้ให้ออกซิเจนมากขึ้นทั่วร่างกายของคุณซึ่งช่วยให้หัวใจและปอดของคุณมีสุขภาพดี การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจํายังช่วยให้คุณลดน้ําหนักนอนหลับได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง แต่ถ้าคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกเพื่อวิ่งทุกวันหรือไม่รู้สึกอยากเข้ายิมล่ะ ยังมีการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอมากมายที่คุณสามารถทําได้ที่บ้าน ซึ่งได้แก่

เข่าสูง

การออกกําลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งในสถานที่เพื่อให้คุณสามารถทําได้ทุกที่ที่มีพื้นที่น้อยที่สุด

  1. ยืนด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ
  2. ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกของคุณ ลดขาของคุณและทําซ้ํากับหัวเข่าอื่น ๆ
  3. ยังคงสลับเข่า, ปั๊มแขนของคุณขึ้นและลงของ

ก้นเตะ

เตะก้นตรงข้ามกับหัวเข่าสูง แทนที่จะยกเข่าขึ้นสูงคุณจะยกส้นเท้าขึ้นไปยังก้นของคุณ

  1. ยืนด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ
  2. นําส้นเท้าหนึ่งส้นไปที่ก้นของคุณ ลดเท้าของคุณและทําซ้ํากับส้นเท้าอื่น ๆ
  3. สลับส้นเท้าของคุณต่อไปและปั๊มแขนของคุณ

การสลับด้านข้าง

การสับเปลี่ยนด้านข้างเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะที่ปรับปรุงการประสานงานแบบเคียงข้างกัน

  1. ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันเข่าและสะโพกงอ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและรั้งแกนของคุณ
  2. ยกเท้าขวาดันเท้าซ้ายและขยับไปทางขวาในขณะที่รักษาฟอร์มของคุณ
  3. วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน สับไปทางขวาต่อไป
  4. ทําซ้ําขั้นตอนเดิมทางด้านซ้าย

เมื่อต้องการทํางานทั้งสองด้านให้เท่ากัน ให้สับเปลี่ยนซ้ายและขวาสําหรับพื้นที่เท่าๆ กัน

การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ

เดินปู

การเดินปูเป็นวิธีที่สนุกในการทําให้เลือดของคุณไหลเวียน นอกจากนี้ยังเสริมสร้างต้นแขนของคุณในขณะที่ทํางานหลังแกนและขาของคุณ

  1. นั่งบนพื้นเข่างอและเท้าแบน วางมือลงบนพื้นใต้ไหล่นิ้วชี้ไปข้างหน้า
  2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น “เดิน” ไปข้างหลังโดยใช้แขนและขาของคุณทําให้น้ําหนักของคุณกระจายอย่างสม่ําเสมอระหว่างแขนและขาของคุณ
  3. เดินต่อไปข้างหลังตามระยะทางที่ต้องการ

ยืนกระทืบเฉียง

การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอนี้มีผลกระทบต่ําและเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้น เมื่อคุณยกเข่าของคุณคุณจะมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหลักที่ด้านข้างของคุณ

  1. ยืนแยกเท้าออกจากกัน วางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังของศีรษะข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก
  2. งอไปทางขวาขยับข้อศอกขวาลงและเข่าขวาขึ้น
  3. กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ทําซ้ําทางด้านซ้าย

นักสเก็ตความเร็ว

การเคลื่อนไหวด้านข้างของการออกกําลังกายนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักสเก็ต สําหรับความท้าทายให้เพิ่มการกระโดดเมื่อคุณย้ายไปด้านข้าง

  1. เริ่มต้นในปอด curtsy ทั้งหัวเข่างอและขาขวาของคุณตามแนวทแยงมุมหลังคุณ งอแขนขวาแล้วยืดแขนซ้ายให้ตรง
  2. ดันขาซ้ายขยับขาขวาไปข้างหน้า นําขาซ้ายมาไว้ด้านหลังและสลับแขนในแนวทแยงมุม
  3. เล่นสเก็ตต่อไปทั้งซ้ายและขวา

แจ็คกระโดด

สําหรับการออกกําลังกายแบบเต็มตัวให้เพิ่มในแจ็คกระโดด การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนี้ใช้งานได้ทั้งร่างกายของคุณในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

  1. ยืนด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ
  2. งอเข่าเล็กน้อย กระโดดและกางขาของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างยกแขนของคุณเหนือศีรษะ
  3. ข้ามไปที่กึ่งกลาง ทำ ซ้ำ

ก๊อกที่นิ้วก่อ

นี่คือการออกกําลังกายที่ง่ายและมีผลกระทบต่ําที่สามารถทําได้บนขอบถนนหรือขั้นตอนต่ําสุดของบันได

  1. ยืนอยู่หน้าขอบถนนหรือขั้นตอน พักหนึ่งเท้าด้านบนเท้าคว่ําลง
  2. สลับขาอย่างรวดเร็วเพื่อนําเท้าอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านบน เดินสลับเท้าต่อไป
  3. เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวให้เลื่อนไปทางซ้ายหรือขวาในขณะที่ทําก๊อกนิ้ว

กระโดดหมอบ

หมอบปกติเป็นการเคลื่อนไหวน้ําหนักตัวที่กําหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่าง ด้วยการเพิ่มการกระโดดคุณสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ระเบิดได้

  1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน งอเข่าของคุณและลดลงเป็นหมอบ
  2. แกว่งแขนของคุณกลับ แกว่งแขนขึ้นอย่างรวดเร็วและกระโดด
  3. ที่ดินเบา ๆ กลับในหมอบ ทำ ซ้ำ

ยืนสลับสัมผัสของสมอง

การออกกําลังกายนี้ใช้แขนแกนกลางและขาของคุณทําให้เคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัวที่ยอดเยี่ยม

  1. ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ รั้งแกนของคุณ
  2. ยกขาขวาขึ้นตรงๆ ยกมือซ้ายขึ้นแล้วเอื้อมไปทางขวามือพร้อมกัน
  3. ทําซ้ําด้วยขาซ้ายและมือขวาของคุณ

Lunge กระโดด

Lungeกระโดด, ซึ่งรวมกระโดดและปอดมาตรฐาน, จะได้รับหัวใจของคุณสูบน้ําของ

  1. เริ่มต้นในปอดเข่าทั้งสองงอที่มุม 90 องศา ชี้เท้าไปข้างหน้า
  2. รั้งแกนกลางของคุณดึงไหล่ของคุณลงและแกว่งแขนของคุณกลับ แกว่งแขนขึ้นอย่างรวดเร็วและกระโดด สลับขาพร้อมกัน
  3. ที่ดินในปอด ทำ ซ้ำ

กระโดดกล่อง

การกระโดดกล่องเป็นการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่กําหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึงก้นต้นขาน่องและหน้าแข้งของคุณ

  1. ยืนหน้ากล่องหรือแพลตฟอร์มสูงเข่า วางเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
  2. งอเข่าและบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณทําให้หลังของคุณแบน แกว่งแขนของคุณขึ้นและกระโดดลงบนกล่องอย่างระเบิด
  3. ที่ดินเบา ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กระโดดกลับจากกล่อง ทำ ซ้ำ

แจ็คไม้กระดาน

แบบฝึกหัดนี้เป็นเหมือนแจ็คกระโดดแนวนอน มันบังคับให้แขนของคุณรองรับน้ําหนักของคุณในขณะที่คุณขยับขาของคุณอย่างรวดเร็ว

  1. เริ่มต้นในไม้กระดานด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่และร่างกายของคุณตรง เอาเท้ามารวมกัน
  2. กระโดดและกางขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่
  3. กระโดดกลับไปที่ไม้กระดานและทําซ้ํา

นักปีนเขา

นักปีนเขาเป็นการออกกําลังกายแบบเต็มตัวที่รุนแรง หากคุณยังใหม่กับการย้ายเริ่มต้นช้าและค่อยๆรับก้าว

  1. เริ่มต้นในไม้กระดานด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่และร่างกายของคุณตรง แบนหลังของคุณและรั้งแกนของคุณ
  2. ยกเข่าขวาขึ้นที่หน้าอก สลับอย่างรวดเร็วขยับเข่าขวาของคุณออกและยกเข่าซ้ายของคุณเข้ามา
  3. เดินสลับขาต่อไป

กระโดดสกีไม้กระดาน

กระโดดสกีไม้กระดานหรือที่เรียกว่านักสกีไม้กระดานรวมไม้กระดานและกระโดดหมุน การกลึงของการกระโดดจะท้าทายความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ

  1. เริ่มต้นในไม้กระดานด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่และร่างกายของคุณตรง เอาขามารวมกัน
  2. กระโดดเท้าของคุณไปทางขวาหมุนเพื่อนําหัวเข่าของคุณนอกข้อศอกขวาของคุณ เก็บขาของคุณเข้าด้วยกัน
  3. กระโดดกลับเข้าไปในไม้กระดาน ทําซ้ําทางด้านซ้าย

กระโดดในแนวทแยง

การกระโดดในแนวทแยงจะกระโดดเข้าที่ระดับถัดไป แทนที่จะหันหน้าไปข้างหน้าคุณจะหมุนร่างกายของคุณในระหว่างการกระโดดแต่ละครั้งเพื่อการเคลื่อนไหวที่สูบฉีดหัวใจเป็นพิเศษ

  1. เริ่มต้นในตําแหน่ง lunge เข่าทั้งสองงอที่ 90 องศา หันร่างกายของคุณไปที่มุมขวาของห้อง
  2. รั้งแกนกลางของคุณดึงไหล่ของคุณลงและแกว่งแขนของคุณกลับ แกว่งแขนของคุณขึ้นกระโดดและสลับขาอย่างรวดเร็ว
  3. ที่ดินในปอดหันหน้าไปทางมุมซ้าย
  4. กระโดดต่อไปและสลับขา

แจ็คหมุนได้

แจ็คหมุนรวมกระโดด squats และบิดร่างกาย การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะยิงกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

  1. เริ่มต้นด้วยเท้าและมือของคุณด้วยกัน
  2. กระโดดลงไปในหมอบเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่าของคุณงอเท้ากว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย หมุนเอวของคุณพร้อมกันถึงมือขวาของคุณขึ้นและมือซ้ายไปที่พื้น
  3. กระโดดเข้าสู่ตําแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะกระโดดกลับเข้าไปในหมอบถึงมือซ้ายของคุณขึ้นและลงขวา
  4. กระโดดต่อไปและสลับแขน

เบอร์ปีส

burpee ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมอบกระโดดและ pushup จะมีส่วนร่วมร่างกายของคุณทั้งหมด

  1. ยืนแยกเท้าออกจากกัน หมอบและวางมือของคุณบนพื้น
  2. กระโดดเท้าของคุณกลับเข้าไปในไม้กระดาน ทําหนึ่ง pushup
  3. กระโดดเท้าของคุณกลับเข้าไปในหมอบ กระโดดขึ้นเอื้อมมือขึ้น ทำ ซ้ำ

การรวบรวมข้อมูลหนอนนิ้ว

ในระหว่างการ inchworm การเคลื่อนไหวของการเดินมือและเท้าของคุณไปข้างหน้าจะทําให้หัวใจและกล้ามเนื้อของคุณทํางาน

  1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน รั้งแกนกลางของคุณงอไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณและเอื้อมแขนของคุณไปที่พื้น ให้เข่าของคุณตรง แต่ผ่อนคลาย
  2. วางนิ้วลงบนพื้นงอเข่าเบา ๆ ปลูกเท้าของคุณและค่อยๆเดินมือไปข้างหน้าเป็นไม้กระดานด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณ
  3. แข็งแกนของคุณทําหนึ่ง pushup
  4. ค่อยๆเดินเท้าเข้าหามือของคุณ เอื้อมแขนไปข้างหน้าและทําซ้ํา

เพื่อให้ยากขึ้นให้ทํามากกว่าหนึ่ง pushup นอกจากนี้คุณยังสามารถข้ามการผลักดันทั้งหมดเพื่อการเคลื่อนไหวที่ง่ายขึ้น

วิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ

ทําตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ของคาร์ดิโอโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ:

  • อุ่นเครื่อง เริ่มต้นแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที นี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ, ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ.
  • เย็นลง แทนที่จะหยุดออกกําลังกายอย่างกระทันหันให้ช้าลงในช่วง 5 ถึง 10 นาทีสุดท้าย
  • เชิญเพื่อน การออกกําลังกายมักจะสนุกมากขึ้นกับเพื่อนออกกําลังกาย
  • เล็งไปที่ 150 นาที ตลอดสัปดาห์มุ่งมั่นที่จะได้รับอย่างน้อย 150 นาทีของกิจกรรมปานกลาง คุณสามารถกระจายสิ่งนี้ออกไปเมื่อเวลาผ่านไปโดยทําเซสชัน 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย

หากคุณยังใหม่กับ การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือคุณไม่ได้ออกกําลังกายมาระยะหนึ่งให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมใหม่ พวกเขาสามารถให้คําแนะนําตามสถานะสุขภาพและระดับการออกกําลังกายของคุณ

สาระดี ๆเรื่อง น้ำแร่ธรรมชาติ

เครดิตจาก บาคาร่าฟรีเครดิต2021

News Reporter